‘돈 안 드는 계단 운동’ 칼로리 파괴 기본, 내장 지방도 제거!

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미국 메이저리그(MLB)나 한국 프로야구(KBO리그) 등 프로 스포츠 선수들 사이에서도 ‘계단 오르기’는 하나의 일상 운동으로 여겨지고 있다.

비단 운동선수들뿐만 아니라 바쁜 직장인들에게도 계단 오르기는 꽤 괜찮은 운동이다. 지난해 한 지자체는 지역 행사 중 하나로 계단오르기(수직마라톤)를 초고층 건물(60층 내외의 총 1566개 계단)에서 개최했다. 기대 만큼 참가자들도 많았다. 계단 오르기 효과를 잘 알고 있기 때문이다.

비만 전문의 오상우 교수도 계단오르기를 추천했다. 오 교수는 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블록’ 출연 때 “건강에 가장 해로운 지방은 내장지방”이라고 강조하면서 “헬스장에서 운동을 하는 것도 좋지만, 일상 속에서 운동량을 늘리는 것도 중요하다. 가장 좋은 방법은 계단 오르기”라고 추천했다.

이어 “같은 평지를 걷더라도 만 보 걸었다고 자랑하는 사람이 있는데, 숨이 가빠야 한다. 안 가쁘고 만 보를 걷는 것은 노동을 한 거지 운동을 한 게 아니다. 숨이 가쁜 운동을 반복적으로 해줘야 한다. 숨이 가쁜 과정이 지방을 연소하는 과정 중 하나”라고 말했다.

미국스포츠의학회에서도 걷는 것을 신체능력 향상을 위한 활동으로 권장한다. 계단운동도 걷는 것과 연계된 신체활동으로 꾸준히 하면 체력 증진과 신체능력 향상에 큰 도움이 된다.

평지에서 걷는 것보다 칼로리 소모에 효과적인 계단 오르기 운동은 유산소 운동이자 내장 지방 제거에도 기여하는 근력운동까지 병행할 수 있는 생활 속 유용한 트레이닝 방법 중 하나다. 아파트에 거주하고 있다면 특별히 운동을 위해 이동할 필요가 없을 만큼 접근성도 뛰어나다. 돈도 들지 않는다.

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음식 섭취로 열량이 쌓이면 몸을 충분히 움직여 소모해야 지방이 내장 등에 쌓이지 않는다. 그런 점에서 계단 오르기는 적합한 운동이다. 평지 걷기는 30분에 약 60kcal를 소모한다. 빠르게 걸어도 약 120kcal 수준이다. 계단은 한 칸 오를 때 약 0.15kcal. 30분 동안 계단 오르기 운동을 한다면 밥 한 공기 수준인 220kcal 소모를 기대할 수 있다.

근력 운동 효과도 뛰어나다. 계단을 오를 때 골반을 중심으로 하체에 체중이 실리면서 근육에 부하를 준다. 이에 대해 트레이너들은 “웨이트 트레이닝 방법 중 스쿼트를 했을 때의 효과도 기대할 수 있다”고 말한다.

장점이 많은 운동이지만, 제대로 알고 해야 안전하면서도 효과를 극대화 할 수 있다. 계단 오르기가 간단하다고 방심하면 안 된다. 자칫 부상이 뒤따를 수 있다. 현재 자기 신체 상태를 면밀히 체크하고, 올바른 자세로 수행해야 운동 효과를 극대화할 수 있다. 자기 몸 상태에 따라 운동 강도를 적절히 조절해야 한다.

'발바닥 전체'를 계단 위에 딛는 것과 '절반'만 올리는 것만으로도 운동 효과에 차이가 있다. 발 전체로 계단을 오를 경우 안정감이 올라 균형을 유지해 오랜 시간 할 수 있다. 발바닥 절반만 올리면 빨리 오를 수 있어 심폐지구력 강화에 도움이 된다.

건강한 사람이라면 너무 낮은 강도로 운동하는 것보다 적당히 부하를 주는 것이 필요하다. 초급자는 무리하지 말고 발 전체를 디디면서 올라가는 것이 안전하다. 초기에는 1분 오르고 1분 휴식을 반복하는 것이 좋다. 약간 숨이 차는 정도의 강도로 15~20층까지 10분가량 오르는 것이 효과적이다.

올라갈 때는 상체를 약간 숙인 채 올라가는 것이 좋다. 반대로 내려올 때는 허리를 편 채 발을 앞으로 내디뎌야 한다. 상체를 꼿꼿이 세운 채로 계단을 오르면 무릎과 몸의 중심이 멀어지면서 무릎에 과부하가 걸린다. 상체를 숙이면 무릎에 가는 부하를 줄이면서 엉덩이와 햄스트링도 자극이 돼 효과가 좋다.

계단을 오를 때보다는 내려올 때 무릎 등 몸에 무리가 많이 가기 때문에 내려오는 것은 피하는 게 좋다는 의견도 있다. 내려갈 때는 허리와 허벅지 뒤쪽, 정강이 근육이 단련된다. 무릎 연골 부상 위험이 따를 수 있어 빠른 속도로 내려오는 것은 좋지 않다. 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 무릎 관절을 보호할 수 있는 방법이다.

균형 감각이 떨어진 노년층은 안전사고의 위험이 있다. 무릎이 좋지 않거나 심장 질환이 있다면 계단 오르기 보다는 걷기가 더 안전하다. 척추관 협착증이 있다면 피하는 것이 좋다. 땀이 많이 흐르고 허벅지나 종아리가 뻐근하고, 숨이 차 말하기가 어려운 상태라면 휴식을 취하거나 평지를 걷다가 다시 계단을 오르는 것이 좋다.

계단 오르기 운동만으로 칼로리를 완전히 소모하거나 내장지방을 제거하기는 어렵다. 어떤 운동이든 마찬가지지만 식단 조절(다이어트)이 없다면 효과는 떨어질 수밖에 없다.