"양을 세봐도..." 불면증 시달릴 땐 '이렇게'

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건강한 삶을 유지하기 위해서는 무엇보다 숙면이 중요하다. 그러나 자려고 침대에 누워도 잠이 오지 않는 경우가 있다. 이를 불면증이라 한다.

또한 잠을 자는 도중 자주 깨어나거나 낮과 밤이 바뀐 일상 역시 불면증의 한 유형으로 꼽힌다.

불면증은 극심한 피로감, 당뇨병, 비만 등을 유발하고 스트레스 지수를 높여 기존 기저질환의 악화 원인이 될 수 있다.

쉽게 잠들지 못할 경우 양을 세는 사람이 많다. 그러나 이는 오히려 잠을 방해 할 수 있기 때문에 옳은 방법이 아니다.

먼저 잠을 잘 자기 위해서 일정한 수면 습관을 들이는 것이 중요하다. 뇌가 각성 상태가 돼 잠에 드는 것을 방해하기 때문에 취침 1시간 전에 몰두하는 일은 되도록 하지 말아야 한다. 이때는 샤워를 하는 것이 도움이 된다. 샤워는 우리 몸을 이완시키는 데 효과적이고 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지게 되면서 잠이 오기 쉽다.

수면 30분 전에는 스마트폰이나 TV 사용을 자제해야 한다. 스마트폰이나 TV에서 나오는 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해하고 잠이 들어도 대뇌가 각성돼 숙면을 취하기 어렵게 한다. 따라서 집안을 어둡게 해두는 것이 좋다.

대신 작은 등이나 간접 조명 등을 이용해 시집이나 수필집을 읽으면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다.

수면 10분 전에는 '수식관 호흡법'을 추천한다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉬고 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 세면 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다.

또한 아로마 오일을 손수건이나 휴지에 2~3방울 뿌려 머리맡에 두는 것도 효과가 있다. 이 오일은 신경을 안정시켜서 잠을 잘 자게 도와준다.

마지막으로 잠이 오지 않을 때, 한 가지 주제를 정한 뒤 자음 순서대로 주제에 맞는 단어를 떠올리는 것도 탁월한 효과를 보인다. 예를 들어 '동물'을 주제로 선정했다면 가젤, 나비, 다람쥐, 라이거 순서로 떠올리면 된다.

뇌가 수면 강박 등 스트레스가 많은 부분에 집중하는 것을 멈출 수 있어 뇌 활동이 진정되고 뇌가 첫 번째 수면 단계에 들어가는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.